Determinazione della corsa di allenamento lunga per qualsiasi distanza di triathlon

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Indipendentemente dalla distanza della tua gara, probabilmente c'è un lungo periodo scritto a matita da qualche parte nel tuo programma di allenamento settimanale. Quanto tempo dovresti andare dipende in gran parte dalla distanza della tua gara principale e da chi chiedi.

All'Ironman Lake Placid, Patrick Wheeler ha fatto un enorme passo avanti alla distanza di 140,6 miglia, vincendo la sua fascia d'età nel suo secondo Ironman e finendo in 9:49:51. Ha concluso la sua giornata stellare con una solida maratona 3:10:29, la tredicesima più veloce tra i 2.258 finalisti. La sua corsa singola più lunga in allenamento prima di Lake Placid?

"Due ore e mezza", ammette Wheeler. "E questa è la mia corsa continua più lunga dell'anno."

In qualità di atleta e allenatore del Quantitative Triathlon Training Systems con sede a Boston, Wheeler e i suoi colleghi adottano un approccio unico all'allenamento della corsa, limitando la corsa più lunga di un atleta per un Ironman a due ore e mezza, indipendentemente dalla sua o il suo livello di abilità.

“La maggior parte degli atleti che alleniamo sono tra le 2:10 e le 2:15; alcuni durano solo circa due ore", afferma Wheeler. “Ovviamente, più una persona è durevole e più a lungo lo fa, più si avvicina all'estremità superiore di quella gamma, ma l'obiettivo principale è portare qualcuno a un punto in cui sentiamo che sta abbastanza resistente da finire il tutto."

Nel tentativo di mantenere alta la qualità delle giornate di lungo periodo e di ridurre al minimo i casi di infortunio, gli allenatori di QT2 Systems riducono l'enfasi su un singolo lungo periodo settimanale a favore di un lungo periodo "diviso" non tradizionale che viene utilizzato durante tutto il ciclo formativo. Per gli atleti più esperti e con un volume più alto, ciò significa due corse di 90 minuti in un dato giorno, con la seconda corsa preceduta da una facile corsa in bicicletta di 60 minuti. Wheeler afferma che suddividendo la corsa lunga in segmenti più brevi con alcune ore di recupero nel mezzo, gli atleti sono più in grado di praticare la corsa con una buona forma, oltre a preparare i loro corpi per le esigenze fisiche e nutrizionali di un evento che dura tutto il giorno.

"È per colpire quella seconda corsa già battuta e costringerti fisicamente e mentalmente a concentrarti e correre con una buona forma", spiega Wheeler. "Non ti sentirai così male come gli ultimi 10 km nell'Ironman, ma è abbastanza vicino. Serve anche a costringere lo stomaco ad abituarsi a mangiare, a digerire il cibo e ad allenarsi praticamente tutto il giorno."

C'è più di un modo per arrivare al traguardo, tuttavia, come ti diranno Will Kirousis e Jason Gootman di Tri-Hard Endurance Sports Coaching. Per l'Ironman, Kirousis chiude la corsa lunga per i suoi atleti a 20 miglia. Oltre a ciò, dice, i rischi superano i benefici.

"Ecco dove sta il punto di rottura", dice Kirousis. “Da qualche parte in quella gamma di 16-20 miglia per la stragrande maggioranza delle persone è sufficiente. Superando questo, stai solo aumentando le possibilità di farti male. Altre due miglia ti rendono davvero un corridore migliore a quel punto?"

A differenza della filosofia QT2 dell'allenamento della corsa basato su una singola corsa lunga fino a due ore e mezza o su corse divise per un totale di tre ore, Kirousis e Gootman preferiscono assegnare i lunghi percorsi dei loro atleti in chilometraggio anziché in minuti , citando la sicurezza di poter completare una percentuale della distanza della maratona in allenamento come fattore chiave per il successo di un atleta il giorno della gara.

"Ci sono alcune persone che direbbero di non andare oltre le 2:45 o tre ore, indipendentemente dal livello a cui ti trovi", dice Kirousis. “Nel corso degli anni siamo passati al chilometraggio solo perché abbiamo scoperto che soprattutto per i nuovi atleti, andare in orario potrebbe farli fare una corsa lunga che era molto breve, e poi nel corso della gara si sarebbero rotti. Anche se la loro capacità di metabolizzare il carburante era buona, il loro corpo non riusciva a sopportare il martellamento man mano che la gara procedeva. Non avevano la resilienza per affrontarlo."

Scendere in distanza presenta un dilemma di tipo diverso per quanto riguarda la lunghezza delle lunghe percorrenze, poiché molti atleti che si allenano per un evento di distanza olimpica o di mezzo Ironman sono in grado di completare facilmente la distanza. Ma solo perché puoi correre sei miglia nel sonno o perdere 13 miglia in un dato fine settimana, giusto? Ancora una volta, dipende da chi chiedi.

Per Wheeler e gli atleti del QT2, quando qualcuno scende in distanza, la lunghezza della corsa lunga cambia, ma i principi di base dell'allenamento rimangono gli stessi. L'enfasi non è sul completamento di una certa percentuale della distanza di gara durante la corsa più lunga in allenamento, ma si concentra invece sull'accumulo del volume complessivo della corsa, la cui quantità dipende dall'abilità e dalla resistenza dell'atleta.

"La stessa cosa per mezzo Ironman:da 90 minuti a due ore come la corsa singola più lunga", dice Wheeler. “Per la distanza olimpica, da 75 a 90 minuti al massimo. Il volume è diverso a seconda della persona, a seconda del suo volume quando è venuta da noi e di quello che riteniamo sia un livello sicuro da raggiungere. Ma tutti continueranno a fare la corsa divisa, perché di solito corri un po' più lontano in un giorno di corsa divisa rispetto a quanto faresti altrimenti. L'ho fatto io stesso per tre anni e l'ho visto funzionare con gli atleti che alleno. Sono un grande fan."

Gootman crede che quando si prepara per un 70.3 o un evento sulla distanza olimpica, un atleta può e dovrebbe correre una percentuale maggiore della distanza di gara in allenamento. Le esigenze fisiche e il rischio di lesioni non sono così grandi rispetto all'Ironman, dice, e sapere che puoi completare la distanza ti dà fiducia il giorno della gara, indipendentemente dal tuo livello di abilità.

"Man mano che scendi [nella distanza di gara], le distanze a lungo termine iniziano a diventare una percentuale maggiore della distanza di gara", spiega Gootman. “Per il mezzo Ironman, direi che da 10 a 14 [miglia] è circa la mia autonomia. Penso che meno di 10 per mezzo ferro e una persona, fisicamente o mentalmente, non si sentirà preparata. Anche la persona che sta solo cercando di finire dovrà sentirsi bene per essere in grado di farlo."

Alla distanza olimpica, Gootman afferma che la lunghezza della corsa lunga dipende in gran parte dal livello di abilità dell'atleta, poiché le esigenze fisiologiche differiscono a seconda della velocità con cui corri. "Un atleta davvero di alto livello dovrebbe certamente fare long run più lunghi dei 10K", dice. “Meno di quello non è uno stress sufficiente per sviluppare la loro resistenza alla fatica perché la natura della loro razza è in gran parte anaerobica. Per qualcuno che cerca di finire la sua prima Olimpiade, penso che sei miglia porti a termine il lavoro."

Non importa la distanza della tua gara o la filosofia di allenamento che scegli di seguire, la risposta generale alla domanda sulla distanza a lungo termine è che dovrebbe essere abbastanza lontano da essere sicuro di poter completare la distanza, ma non così lontano da non puoi andare lontano il giorno della gara.

"Cerchiamo di mantenere il lungo periodo al 35 percento del volume complessivo settimanale", afferma Wheeler. "Alla fine, tutta la forma fisica del mondo non significa nulla se ti presenti alla linea di partenza con un infortunio."

[Determinazione della corsa di allenamento lunga per qualsiasi distanza di triathlon: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053601.html ]