Allenamento di un'ora:set da ciclismo Endurance con gamba isolata

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L'allenamento in bicicletta di questa settimana è per gentile concessione dell'olimpionico e allenatore Ryan Bolton, un ex corridore collegiale diventato triatleta professionista che ora allena atleti che vanno dal principiante all'élite. Tratto da La guida del triatleta allo sprint e alle gare di triathlon olimpico , ora uscito da Velopress, questo set da ciclismo è l'ideale per l'allenamento di inizio stagione o per un momento in cui puoi temporaneamente spingere la "pausa" per costruire la forma fisica, come dopo un infortunio o con un calendario delle gare incerto.

Anche se all'esterno può sembrare un set di sola tecnica, la bellezza di questa sessione breve ma dolce è che in realtà lavorerai più duramente di quanto pensi, anche per meno di un'ora. Perché trascorrerai un bel po' di tempo in modalità a gamba singola e, supponendo che tu lo stia facendo dentro, le tue gambe saranno effettivamente più stanche di quanto ti aspetteresti. Il vantaggio più ovvio è che pedalando così tanto con una sola gamba alla volta, imparerai una pedalata molto più efficiente.

Secondo il libro, quando lavori su una pedalata efficiente, dovresti concentrarti sulle quattro fasi seguenti: 

FASE 1 (DA 12:00 A 4:00):questa è la fase più potente del  pedalata perché puoi usare il tuo peso per aiutare i muscoli principali come  i quadricipiti e i glutei per produrre forza. In questa fase, concentrati sull'abbandono del tuo  tallone, non puntare le dita dei piedi; il piede dovrebbe trovarsi a 20 gradi dal piatto al  parte superiore della fase, che si appiattisce gradualmente entro le 3 in punto.

FASE 2 (dalle 4 alle 6):entro le 4 la caviglia dovrebbe iniziare  tornare indietro fino a quel segno di 20 gradi, arrivando lì prima che colpisci  ore 6. Stai ancora usando i quadricipiti e i glutei, anche i polpacci e i muscoli posteriori della coscia  comincia a prendere il sopravvento. Al termine di questa fase, inizierai la transizione  dalla spinta verso il basso ai pedali verso l'alto.

FASE 3 (DA ORE 6 ALLE ORE 10):La fase più difficile del pedale  corsa, qui impegnerai ancora di più i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Anche se  ti sentirai come se stessi tirando su i pedali, in realtà è centrifugo  forza che sta tirando il tuo piede su e giù. La cosa migliore da fare è pensare a  "togliersi di mezzo" per lasciare che la forza centrifuga faccia il suo dovere, quindi immagina  rilasciare il muscolo piuttosto che impegnare quello opposto. La tua caviglia  dovrebbe essere ancora a 20 gradi dal piano.

FASE 4 (ORE 10:00 ALLE ORE 12):alle ore 10, pensa a pedalare oltre  la parte superiore del cerchio, spingendo fino alla fine della fase a ore 12. Dovresti avere la tua discesa pronta, quindi prova ad avviare quell'azione  all'inizio di questa fase e preparati a passare da un angolo della caviglia di 20 gradi a  il leggero calo del tallone nella fase 1.

Idealmente, esegui l'allenamento in bicicletta con le gambe isolate di seguito su un trainer e fai riposare la gamba non pedalata su una sedia. Mantieni una cadenza comodamente alta e concentrati davvero sull'eliminazione del punto "morto" vicino alla parte superiore del colpo spingendo le dita dei piedi in avanti nelle scarpe mentre vai oltre. Durante le prime ripetizioni, rivedi le note sulla tecnica mentre guidi per aiutare a cementare in buona forma per il resto dell'allenamento.

Set da ciclismo Endurance con gamba isolata

Riscaldamento

20 minuti

Set principale

10 x
1 min. solo gamba sinistra (tasso di sforzo percepito o RPE di 5)
1 min. solo gamba destra (tasso di sforzo percepito o RPE di 5)
Assicurati di effettuare il passaggio il più rapidamente possibile.

Recupero

20 min. gira

Totale:1 ora

Per ulteriori allenamenti, piani di allenamento di 16 settimane per atleti di corsi brevi, dal principiante all'avanzato, e un lavoro più approfondito sulla tecnica della bicicletta, assicurati di consultare La guida del triatleta allo sprint e alle gare di triathlon olimpico , ora disponibile da Velopress.

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