Oltre le miglia a settimana:un modo nuovo e migliorato per monitorare la tua formazione

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Chiedi alla maggior parte dei corridori come sta andando il loro allenamento e una delle prime cose che scoprirai è un numero:le miglia a settimana che stanno facendo. Un recente articolo di giornale suggerisce un modo nuovo e forse migliore per monitorare la tua corsa oltre miglia. Se implementato, questo sistema offre maggiori informazioni sullo stress totale dell'allenamento, quindi è meno probabile che si superi l'allenamento e sia più probabile che raggiunga il picco come desideri. Il risultato? Forma fisica più elevata, meno infortuni e risultati migliori il giorno della gara.

Il documento non presenta nuovi dati o risultati di uno studio controllato randomizzato o di qualsiasi altro esperimento. Invece, è teorico. Presenta le convinzioni degli autori, supportate dalle prove disponibili. E la loro posizione, sebbene nuova, avrà probabilmente un senso intuitivo per la maggior parte dei corridori.

Metriche principali mancanti

Ecco l'argomento di base:se monitori la tua corsa solo sommando le miglia totali a settimana, ti mancano due informazioni chiave. Innanzitutto, non riesci a misurare l'intensità (cioè il ritmo o lo sforzo) del tuo carico di allenamento giornaliero e settimanale.

Questo non è niente di nuovo. Allenatori e corridori hanno sempre riconosciuto che l'intensità fa la differenza. Ecco perché alcuni, ma non molti, usano TRIMPS (impulsi di allenamento), o frequenza cardiaca o sforzo percepito per distinguere le differenze tra un riscaldamento di 2 miglia e le 2 miglia di 8 x 400 che potrebbero seguire.

La seconda informazione chiave è meno comunemente considerata. Il recente documento, pubblicato nel Journal of Orthopaedic &Sports Physical Therapy, diventa più innovativo quando Max Paquette e i suoi coautori approfondiscono gli stress biomeccanici associati alla corsa. Questo è un nuovo tappeto erboso importante che risuonerà tra i corridori esperti.

I nuotatori non devono preoccuparsi dello stress meccanico. I ciclisti non ci pensano. Gli sciatori nordici e i vogatori ci pensano poco. Ma corridori? Viviamo in un mondo diverso e più complesso. "Martellare" è il nostro compagno di tutti i giorni e non è sempre un buon amico.

Paquette, direttore del Laboratorio di analisi muscoloscheletrica presso l'Università di Memphis, è un biomeccanico ed ex corridore di siepi di livello mondiale per il Canada. Capisce il battito. Sua moglie, la fondista americana Lauren Paquette, ha corso il 1500/miglia al college (una decina di anni fa) e ora è passata a distanze più lunghe. Quest'anno ha stabilito i record personali nei 5000 metri (15:10.1) e nei 10.000 metri (31:53.72).

"Quando l'allenamento viene quantificato solo utilizzando il chilometraggio settimanale, si tratta di una grossolana travisamento dello stress meccanico applicato al corpo", mi ha detto Max Paquette. Per migliorare il modo in cui monitori la corsa, il documento sostiene che allenatori e corridori dovrebbero misurare la quantità di martellamento nell'allenamento di ogni settimana.

Soluzione semplice:passaggi

Ci sono modi complicati per farlo in laboratorio, così come monitor sempre più "indossabili" che pretendono di misurare varie forze. Ma Paquette crede che ci sia anche una soluzione semplice ma utile:conta i tuoi passi per sessione di allenamento. E il suo nuovo articolo offre un esempio informativo di come potrebbe funzionare.

Considera tre corse di allenamento da 10K:una corsa di recupero "fresca", una corsa di recupero "molto stanca" e un allenamento in pista di 10 x 1K in picchi. Sappiamo tutti che le ripetizioni della traccia daranno il massimo impulso alla tua forma fisica e possono essere misurate in base alla frequenza cardiaca. Paquette lo valuta a circa il 95% della frequenza cardiaca massima contro l'80% per la corsa "molto stanca" e il 70% per la corsa "fresca". (Vedi sotto.) 

Ma è il conteggio dei passi e il martellamento (forza di reazione del suolo accumulata) che aprono maggiormente gli occhi, perché la corsa molto stanca ottiene il punteggio più alto su queste metriche. Durante questo tipo di corsa, i tuoi muscoli, tendini e legamenti sono così affaticati che non puoi produrre una lunghezza del passo normale. Di conseguenza, corri più lentamente e fai più passi, ognuno dei quali aumenta il battito totale sul tuo corpo già indebolito. Se l'unica cosa che annoti nel tuo registro di allenamento è la distanza totale di 6,2 miglia, ti mancano alcuni dati potenzialmente cruciali.

Tre esecuzioni simili, brevemente analizzate

Freschi 10K Molto stanco 10K 10 x 1K, traccia Tempo 37:3043:2027:30Frequenza cardiaca 70% max80% max95% maxPassaggi 6.7507.6695.445Martellamento 20.92522.24017.969

È importante notare due cose a questo punto. Innanzitutto, Paquette sottolinea che questo è un modello teorico di come lo stress meccanico potrebbe interagire con un migliore allenamento. Attualmente sta conducendo prove per vedere se i dati del "mondo reale" supportano le sue idee. In secondo luogo, il peso totale è influenzato da molte variabili, tra cui:la velocità con cui corri, le scarpe che indossi, le salite e le discese e altro ancora. Nessuno deve ancora derivare una formula per come combinare tutti questi fattori.

Tuttavia, Paquette crede che il conteggio dei passi abbia dei meriti. "Raccomandiamo agli allenatori di pensare in modo più biomeccanico", afferma. “Il proxy più semplice, per me, è il conteggio dei passi. Scommetto che se gli allenatori iniziassero a monitorare il volume di allenamento con il conteggio dei passi per ciclo di allenamento, potrebbe spostare l'ago verso migliori progressioni di allenamento con lesioni da sovraccarico ridotte."

Valutazione dello sforzo

Ciò lascia ancora un ulteriore problema, notato sopra, per quanto riguarda il conteggio delle sole miglia. Come si calcola l'intensità (andatura)? Puoi moltiplicare le miglia per la frequenza cardiaca media, ottenendo un numero come 6 x 150 =900 per un 6 miglia e 6 x 140 =840 per un altro. Oppure potresti indagare sui vari metodi TRIMP proposti o persino escogitare uno che sembra adatto a te.

A Paquette piace lo Sforzo Relativo Percepito (sRPE) della sessione. Con questo metodo, assegni un numero di sforzo a ogni corsa che fai. La maggior parte trova più facile usare una scala da 1 a 10, dove 2 =facile, 3 =moderato, 5 =difficile, 7 =molto difficile e 10 =gara a tutto campo.

I corridori dipendenti dagli aggeggi trovano difficile accettare un "numero" che si inventano da soli. Ma è stato dimostrato che la sRPE ha un'alta correlazione con la frequenza cardiaca e la produzione di lattato. Ha un grande vantaggio aggiuntivo:per sua stessa natura, include una serie di fattori chiave come sonno, dieta, clima, idratazione, stress familiare, stress lavorativo e così via.

Utilizzando sRPE, potresti segnare una corsa moderata di 6 miglia come 6 x 3 =18 e una più difficile come 6 x 5 =30. Le valutazioni da 7 a 10 sono riservate agli allenamenti e alle gare di fascia alta. Sistemi come questo sono più utili se usati per molti mesi o anni. Ciò consente di effettuare confronti interni tra l'allenamento e le prestazioni attuali rispetto agli sforzi passati.

"Per il monitoraggio della risposta all'allenamento, la sessione RPE o 'come ti senti' è chiaramente un approccio sottoutilizzato per monitorare l'allenamento", afferma Paquette.

Combinalo con una misura dello stress biomeccanico e hai fatto un grande passo avanti rispetto al metodo della vecchia scuola, solo miglia. La prossima volta che il tuo compagno di corsa ti chiederà del tuo allenamento, per semplicità potresti comunque citare le tue miglia, ma saprai che tipo di miglia erano, e questo fa la differenza.

[Oltre le miglia a settimana:un modo nuovo e migliorato per monitorare la tua formazione: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054282.html ]