Allenamento di nuoto nel fine settimana:Down &Outs

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L'allenamento di questa settimana inizia in modo abbastanza tradizionale con sforzi e alcuni calci per il recupero. Il vero divertimento arriva alla fine del set, dove eseguirai la componente Down &Outs dell'allenamento. All'inizio potresti sentirti un po' sciocco a fare queste cose nella tua piscina locale, ma sono ottime per mescolarle alla fine di un set e aiutarti a lavorare su una certa velocità di fascia alta. Buon nuoto!

Giù e fuori:

Questa sezione ha due parti. Il primo sarà un numero fisso di 25 secondi. Questa parte dovrebbe essere sempre eseguita velocemente! Quando raggiungi l'altro lato della piscina, esci rapidamente dall'acqua, aspetta 5 secondi, tuffati di nuovo nella piscina e scatta dall'altra parte. Ripeti la scalata in uscita e 5 secondi di riposo finché non hai completato il numero indicato, ad esempio:4×25 Down &Outs.

La seconda parte è il riposo e il recupero. Di solito, se il numero di D&O è uguale a 100 yarde, il recupero sarà di 100 yarde. Dopo la nuotata di recupero, riposa 30-60 secondi in più prima di ripetere la serie.

R:

300 nuotate/200 tirate/100 calci
6×125 @ 2:15 (50 calci/75 corporatura)
2×250 @ 3:40 (200 VELOCI/50 facili)
100 calci con:30 riposo
2×200 @ 3:00 (150 VELOCE/50 facile)
100 calcio con:30 riposo
2×150 @ 2:20 (100 VELOCE/50 facile)
100 calci con 30 pause
2×100 @ 1:40 (50 VELOCI/50 facili)
100 calci con:30 pause
2×50 @ :60 (25 VELOCE/25 facile)
100 gambe con 30 di riposo
4x[4×25 Down &Outs
100 facili/nuoto di recupero con 30 di riposo]
200 cooldown

*4300 totali*

B:

300 nuotate/200 tirate/100 calci con:30 riposo
2×150 @ 3:15 (100 VELOCE/50 facile)
100 calcio con:30 riposo
2×100 @ 2:15 (50 VELOCE/50 facile)
100 calci con 30 pause
2×50 @ 1:15 (25 VELOCI/25 facili)
100 calci con:30 pause
4x[4× 25 Down &Outs
100 nuoto facile/recupero con:60 riposo]
200 defaticamento

*3500 totali*

C:

300 nuotate/200 trazioni/100 gambe
4×100 c/30 riposo (50 gambe/50 corporatura)
2×150 c/:30 riposo (100 VELOCE/50 facile)
50 calci con:30 pause
2×100 con:30 pause (50 VELOCE/50 facile)
50 calci con:30 pause
2×50 con:30 pause ( 25 VELOCE/25 facile)
50 calcio con:30 riposo
3x[4×25 giù e outs
100 facile/nuoto recupero con:60 riposo]
150 freddo -giù

*2500 totali*

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