Benchmark a Better You:allenamenti della settimana 4 e test di benchmark finale

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È arrivata:la quarta e ultima settimana della nostra sfida Benchmark a Better You Bike Month. Si spera che in questa fase ti sentirai più in forma, più veloce e sicuro di ripetere il test di riferimento alla fine della settimana. A questo punto dovresti avere tre settimane solide (vedi Settimana 1, Settimana 2 e Settimana 3) di allenamento in bicicletta accumulate e sentire davvero i guadagni di forma fisica di conseguenza. L'ex campionessa del mondo Ironman Karen Smyers ha creato altri due allenamenti per questa settimana, oltre alla ripetizione del test di riferimento della settimana 1, per aiutarti a migliorare le prestazioni alla fine della settimana.

I livelli di sforzo in questi allenamenti sono prescritti come percentuale di Functional Threshold Power (FTP), che è definita come il ritmo o la potenza che puoi mantenere per una prova a tempo di 60 minuti a tutto campo. Se non disponi di un misuratore di potenza o non conosci il tuo FTP, misura lo sforzo in base al tasso di sforzo percepito (RPE) come segue:

1-3 – molto facile, aerobico leggero, leggero affaticamento delle gambe
4-6 – moderato, aerobico, sostenibile per più di 60 minuti, moderato affaticamento delle gambe
6.5-7.5 – ritmo, sostenibile con concentrazione; un po' di disagio/affaticamento della costruzione/affaticamento delle gambe
8-9 – sforzo duro che richiede molta motivazione da sostenere anche per brevi intervalli, forte affaticamento delle gambe, la respirazione è profonda e rapida
10 – sforzi anaerobici, non sostenibili più di un paio di minuti, gambe al massimo sforzo, respiro al massimo se tenuto abbastanza a lungo

Allenamento 1:intervalli di messa a punto

Durata 60 min.

Riscaldamento:

10 minuti. pedalata facile:resistenza leggera/cambio facile, 60% FTP o meno, RPE 2-3
1 min. calibra il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede

Set 1:16 min. Set di preparazione:
Lavoro sulla velocità delle gambe/efficienza della pedalata

Avvia questo set al 75% FTP/RPE4.5  quindi aggiungi il 5% per ogni set (RPE5>>6). Puoi usare un ergometro che regolerà la resistenza quando aumenti la cadenza per mantenere la potenza costante. Se non hai un ergometro, usa una marcia più facile ogni 5 giri al minuto in più per mantenere la potenza costante.

4 x  [2 min. @  95 giri/min; 30 secondi @ 100 giri/min; 30 secondi a 105 giri/min; 30 secondi @ 110 giri/min; 30 secondi @ 115 giri/min]
Riposo 1 min. alla fine del set, quindi eseguire 2 min. pedale facile a vostra scelta di giri @ 55-65% FTP.

NOTA:ogni volta che ti stabilizzi su una nuova cadenza più alta dopo l'accelerazione iniziale della velocità delle gambe, esercitati a rilassarti e a lasciare che le gambe fluttuino intorno al cerchio piuttosto che cercare di "muscolare" per attraversarlo.

Set 2 : 3 min. Preparati per ravvivare
3 x [30 sec. accelerazione al 100-110% in marcia TT, 30 sec. giro facile con marcia leggera]
Riposo 1 min. alla fine del set, quindi eseguire 2 min. pedalata facile a scelta del numero di giri @ 55-65% FTP

Set principale:

5 x [1,5 minuti Con  1,5 min. riposo tra gli intervalli]  

Usa la tua attrezzatura da cronometro per tutti gli intervalli (tranne il 3 ^rd) e regola la tua cadenza per ottenere la potenza target. Pedala facilmente durante gli intervalli di riposo a meno del 50% di FTP, non stare fermo.

1 ^st :100% FTP   (RPE 7.5)
2 ^nd :105% FTP (RPE 8)
3 ^rd 110% FTP in una marcia più dura della marcia TT (RPE 8.5)
4 ^th :115% FTP (RPE 9)
5 ^th 120% FTP (RPE 9.5)

NOTE: 

• La frequenza cardiaca non ha il tempo di adattarsi per riflettere il tuo sforzo, quindi non prestare attenzione alle risorse umane su questo set
• Poiché gli intervalli sono molto più brevi rispetto alla scorsa settimana, puoi aumentare del 5% ogni intervallo e avere un assaggio o una sensazione dell'intensità senza l'accumulo di fatica. Ciò costituirà una buona messa a punto per il Benchmark TT alla fine della settimana.
• Dovresti sentire un piccolo accumulo di lattato negli ultimi 2 intervalli quando sei oltre la soglia anaerobica. Sii consapevole di questa sensazione perché vuoi evitarla fino agli ultimi minuti del Benchmark TT.

Raffreddamento

9 minuti facile

Allenamento 2:Resistenza leggera

Durata 45 min.

Riscaldamento: 

6 min. pedalata facile, resistenza leggera/cambio facile, 60% FTP o meno, RPE=2-3, e include
2 x -esercizi a una gamba come 3 x (20 sec. una gamba/10 sec. entrambe le gambe/ 20 sec. altra gamba/10 sec. entrambe le gambe)
Calibra il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede.

Set principale:

3 x 12 minuti suddiviso in segmenti come 5 min./4 min./3 min. segmenti con 1 min. Facile tra le serie, come segue: 

Set 1: 5 min. @ 70% FTP
4 minuti. @ 70% FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(tutti a giri/min ideali)
Riposo 1 min. giro facile

Set 2: mantieni il 75% di FTP per:
5 minuti. @ 100 giri/min
4 min. @ 95 giri/min
3 min. @ 90 giri/min
Riposo 1 min. giro facile

Set 3:  mantieni l'80% per:
5 minuti. @ 80 giri/min
4 min. a 85 giri
3 min. a 90 giri

Raffreddamento:

1 minuto. giro facile

NOTE: 

• Questo allenamento è tutto nella gamma moderata. Non è troppo faticoso, quindi puoi riposarti per un buon sforzo per il tuo test di riferimento alla fine della settimana.

• Il numero di giri ideale si riferisce alla cadenza che ti fa sentire più a tuo agio quando spingi forte (come durante il Benchmark TT).

Allenamento 3:il re-test di riferimento

Durata 60 min.

Riscaldamento:

Prima del test, riscaldati come hai fatto prima del test iniziale come descritto di seguito.
10 min. pedalata facile: resistenza alla luce/cambio facile, 60% o meno, PE=2-3
3 min. esercizi:3 x - esercizi a una gamba come 3 x (20 sec. una gamba/10 sec. entrambe le gambe/20 sec. l'altra gamba/10 sec. entrambe le gambe)

Calibra il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede.

10 minuti. Set di preparazione:
Aumenta la frequenza cardiaca, rendi i muscoli delle gambe elastici e caldi
5 x 1 min. a regimi moderati/resistenza moderata
1 min. @ giri veloci/resistenza leggera  

Note:se disponi di un misuratore di potenza e conosci le tue zone, fallo al 70-75% della tua potenza di soglia funzionale (FTP). La pedalata moderata dovrebbe essere tra 80-90 giri/min. La pedalata veloce dovrebbe iniziare a circa 5-10 giri al minuto più veloce del tuo moderato e aumentare ciascuno dei cinque segmenti in modo da poter arrivare a 110-120 giri al minuto di 5 ^th 1 minuto. intervallo. Se hai la modalità ergometro sul tuo trainer, funziona bene per questo set.

Ricalibrare mentre la ruota è calda se il tuo trainer lo richiede.

5 minuti. Set di preparazione 2 :
3 x 1 min. @ 90%, 100%, 110% o RPE 7, 8, 9; riposo 30 sec. facile tra ogni
Riposati o gira facilmente per diversi minuti prima di intraprendere il set principale.

Set principale:

Prova a cronometro di 10 miglia:ripeti lo stesso percorso che hai usato per il test di riferimento iniziale. Copri la distanza il più velocemente possibile, ma assicurati di mantenere il ritmo. Una buona strategia potrebbe essere quella di iniziare alla stessa velocità o potenza della media all'inizio del mese, ma aumentare un po' il ritmo dopo aver compiuto un terzo, metà o tre quarti del percorso a seconda del quanto ti senti forte

• Se non hai distanza o potenza sul tuo trainer, pedala per 25' con la tua attrezzatura da cronometro e cerca di mantenere la tua cadenza ideale per il cronometro o più veloce 
• Registra tempo e velocità (mph)
• Altri dati da registrare se puoi: 
  • frequenza cardiaca media e massima 
  • potenza media:puoi ricalcolare il tuo FTP come il 92% di questo (supponendo che tu abbia finito nell'intervallo 25-36 min.) 
  • migliori 3 min. potenza e a che punto è successo
  • giri medi (questo è ciò che percepisci essere la tua cadenza "ideale":questo potrebbe cambiare mentre lavoriamo sulla tua gamma di cadenza, quindi regola qual è il tuo "ideale" in base al feedback del tuo corpo mentre il tuo allenamento progredisce

Raffreddamento:

3-5 minuti finché il battito cardiaco e la respirazione non tornano a un livello facile e la pesantezza alle gambe si è dissipata.

Ecco tutti i modi in cui potresti notare miglioramenti tra i tuoi test:

• Medio mph più alto (che significa anche un tempo più veloce per la distanza)
• Mantenere una potenza media più alta sulla distanza 
• Avere una frequenza cardiaca media inferiore ma allo stesso tempo (il che significa che l'hai fatto in modo più efficiente ma forse le tue gambe non erano pronte per aumentare la potenza oggi)
• Mantenere una cadenza più alta nella stessa marcia che hai usato per entrambi i test (questo equivarrebbe a un tempo più veloce e più potenza se potessi misurarlo)
• Raggiungere una frequenza cardiaca massima più elevata può significare che le tue gambe sono più forti (o meno di un limitatore) in modo da avere accesso a più del tuo potenziale aerobico
• Miglior ritmo:forse hai imparato che il tuo miglior sforzo di solito non deriva dal fare la tua massima potenza nei primi tre minuti del test.

Cosa fare con i risultati:

• Se hai migliorato la tua potenza media, dovresti aumentare il tuo FTP al 92% di questa nuova media (e tutte le tue zone aumenteranno di conseguenza) 
• Se hai migliorato il tuo mph, puoi allenarti a una velocità maggiore per ogni zona
• In conclusione:continua a spingere te stesso al corretto Sforzo Percepito. Come ha notato la leggenda Greg Lemond, "Non è più facile, vai più veloce!"
• Anche i piccoli miglioramenti si sommano nel tempo:se includi un duro allenamento a intervalli, un paio di sessioni di resistenza più lunghe e utilizzi una serie di cadenze per lavorare sui tuoi limitatori ogni settimana, vedrai grandi risultati nel tempo!

Karen Smyers ha vinto l'Ironman World Championships a Kona, Hawaii, nel 1995. Puoi trovare più della sua magia da allenatore in bicicletta attraverso le sue lezioni di bicicletta su Zoom. Contattala a [email protected] per saperne di più.

[Benchmark a Better You:allenamenti della settimana 4 e test di benchmark finale: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054394.html ]