Benchmark per stare meglio:allenamenti in bici della terza settimana

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Benvenuto alla settimana 3! A questo punto dovresti avere due settimane solide (vedi settimana 1 e settimana 2) di allenamento in bicicletta e iniziare a sentire alcuni guadagni di forma fisica come risultato. L'ex campionessa del mondo Ironman Karen Smyers ha creato altri tre allenamenti per questa settimana, tutti progettati per tenerti sulla buona strada per vedere risultati migliori quando ripeti il ​​test della bici di riferimento alla fine del mese.

I livelli di sforzo in questi allenamenti sono prescritti come percentuale di Functional Threshold Power (FTP), che è definita come il ritmo o la potenza che puoi mantenere per una prova a tempo di 60 minuti a tutto campo. Se non disponi di un misuratore di potenza o non conosci il tuo FTP, misura lo sforzo in base al tasso di sforzo percepito (RPE) come segue:

1-3 – molto facile, aerobico leggero, sforzo leggero per le gambe

4-6 – moderato, aerobico, sostenibile per più di 60 minuti, sforzo moderato per le gambe

6.5-7.5 – tempo, sostenibile con focus; un po' di disagio/affaticamento da costruzione/affaticamento alle gambe

8-9 – sforzo duro che richiede molta motivazione da sostenere anche per brevi intervalli, forte affaticamento delle gambe, respirazione profonda e rapida

10 – sforzi anaerobici, non sostenibili più di un paio di minuti, gambe al massimo sforzo, respiro al massimo se tenuto abbastanza a lungo

Allenamento 1:Intervalli di soglia

Durata:60 minuti

Riscaldamento:

10 minuti. pedalata facile: resistenza alla luce/cambio facile, 60% FTP o meno, RPE 2-3
1 min. calibra il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede.

Set 1:9 min. prep. Imposta:
Lavoro sulla velocità delle gambe/efficienza della pedalata

Fai questo set a 75% FTP (o RPE 4.5). Se hai un ergometro, usalo, poiché regolerà la resistenza quando aumenti la cadenza per mantenere la potenza costante. Se non hai un ergometro, usa 1 marcia più facile ogni 5 giri in più per mantenere la potenza costante.

Ogni volta che passi a pedalare a 110 giri/min, dovresti sentirti più a tuo agio ed efficiente poiché il tuo sistema neuromuscolare individua il miglior schema di movimento.

1 minuto. @ 95-100 giri/min; 1 minuto. @ 110 giri/min
1 min. @ 95-100 giri/min; 2 minuti. @ 110 giri/min
1 min. @ 95-100 giri/min; 3 minuti @ 110 giri/min 

Set 2:3 min. prep. Imposta:
3 x (30 sec. di accelerazione a 100-110% FTP in marcia TT; 30 sec. giro facile in marcia leggera)

Set principale:

5 x 5 minuti con 2 minuti riposo tra gli intervalli. Usa la tua attrezzatura da cronometro per tutti gli intervalli (tranne il 3 ^rd) e regola la tua cadenza per ottenere la potenza/sforzo target.

1:95% FTP   (RPE 7)
2:100% FTP (RPE 7.5)
3 ^: 100% FTP in una marcia più dura della marcia TT (RPE 7.5)
4:105% FTP (RPE 8)
5:110% FTP (RPE 8.5)

Note: 

• Alla fine del primo intervallo, la frequenza cardiaca dovrebbe essere di circa 12-15 battiti al di sotto della media degli ultimi cinque minuti del test di riferimento e dovrebbe raggiungere il valore massimo raggiunto nel test dal metà del quinto e ultimo intervallo.

• Questo è un allenamento duro perché gli intervalli sono piuttosto lunghi e intensi. Puoi vederlo come il tuo test di riferimento, ma suddiviso in segmenti più piccoli in modo da poterti concentrare di più e spingere un po' di più a causa del riposo extra.
• Se hai delle barre aerodinamiche sulla tua bici, questo è un buon set per esercitarti nella tua posizione aerodinamica mentre emetti watt per la cronometro.

Raffreddamento:

2 minuti. giro facile

Allenamento 2:tecnica Endurance Plus

Durata:45 minuti

Riscaldamento:

8 minuti pedalata facile:resistenza leggera/cambio facile, 60% FTP o meno, RPE 2-3
3 x -1 gambe esercizi come 3 x (20 secondi una gamba/10 secondi entrambe le gambe/20 secondi l'altra gamba/10 secondi entrambe le gambe)
Calibra il tuo trainer se il tuo trainer lo richiede.

Set principale:

4 x (3 min. @ 75% FTP, RPE 5 @ rpm ideali; 1 min. @ 70% FTP, RPE 4.5 @ 110 rpm)
4 x (2 min. @ 80% FTP, RPE 5.5 @ ideal giri/min; 1 min. @ 75% FTP, RPE 5 @ 105 giri/min)
4 x (1 min. @ 85% FTP, RPE 6 @ giri/min ideali; 1 min. @ 80% FTP, RPE 5.5 @ 100 giri/min )

Nessuna pausa tra le serie o tra gli intervalli a meno che tu non possa continuare senza una breve pausa.

Raffreddamento:

1 minuto. giro facile

NOTE: 

• Questo allenamento è tutto nella gamma moderata. La tua frequenza cardiaca dovrebbe diminuire un po' a regimi più alti se stai seguendo gli allenamenti dalla settimana 1.  Esercitati a rilassare le gambe mentre giri, non a forzare i muscoli.

• Il numero di giri ideale si riferisce alla cadenza che ti fa sentire più a tuo agio quando spingi forte (come durante il Benchmark TT).

• Se fai fatica a raggiungere le cadenze, puoi ridurle di 5-10 giri/min per rendere il punto più alto un po' difficile per te. In alternativa, vedi se riesci a raggiungere le cadenze usando una marcia più facile. Le cadenze non devono essere esatte per trarre vantaggio dall'imparare a pedalare con cadenze più elevate.

• Se non hai cadenza, conta il numero di pedalate che fai con una gamba per 20 secondi e moltiplica per tre per ottenere i tuoi giri/min. Esercitati a indovinare cosa pensi che sia prima di contare e molto presto conoscerai la tua cadenza per intuizione.

Allenamento 3:Resistenza/Costruzione delle basi

Durata:80 minuti

Riscaldamento:

Incluso nella prima parte del Main Set, vedi sotto

Set principale:

4  serie da :8 min. costruire, 6 min. costante, 4 min. salita in salita, 2 min. recupero come segue: 

Set 1 : 
8 min. pedalata facile: resistenza alla luce/attrezzatura facile, 70% FTP o meno, RPE 2-4 (usalo come riscaldamento)
6 min. @ 75-80% FTP @ giri/min ideali, RPE 5 ma esegui un'impennata permanente di 30 secondi @ 100% FTP quando raggiungi la metà (al segno di 3 min.)
4 min. @ 85% FTP @ 80-85 giri/min, RPE 6
2 min. rotazione facile @ 70%, RPE 4  

Ricalibra ora se il tuo trainer lo richiede.

Set 2 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5, come:2 min. @ 90 giri/min, 2 min. @ 95 giri/min, 2 min. @ 100 giri/min, 2 min. @ 105 giri/min
6 min. @ 75-80% FTP @ giri/min ideali, RPE 5, ma esegui un'impennata permanente di 30 secondi @ 100% FTP quando raggiungi la metà (al segno di 3 min.)
4 min. @ 90% FTP @ 75-80 rpm, RPE 6.5
2 min. giro facile @ 70% FTP, RPE 4  

Set 3 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 come:2 min. @ 85 giri/min, 2 min. @ 90 giri/min, 2 min. @ 95 giri/min, 2 min. @ 100 giri/min
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5,  @ giri/min ideali, ma esegui un'impennata permanente di 30 secondi @ 100% FTP quando raggiungi la metà (al segno di 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. giro facile @ 70% FTP, RPE 4  

Set 4 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 come:2 min. @ 80 giri/min, 2 min. @ 85 giri/min, 2 min. @ 90 giri/min, 2 min. @ 95 giri/min
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5 @ giri/min ideali, ma fai un'impennata di 30 secondi in piedi @ 100% FTP quando raggiungi la metà (al segno di 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. Giro facile come defaticamento, equipaggiamento facile, RPE 2-4   

NOTE: 

• Il numero di giri ideale si riferisce alla cadenza che ti fa sentire più a tuo agio quando spingi forte (come durante il Benchmark TT).

• L'obiettivo dell'allenamento è accumulare molto tempo sostenuto con uno sforzo moderato con un piccolo extra nell'intervallo di tempo in una marcia più dura per aumentare la forza delle gambe. Le parti in piedi aumenteranno leggermente la frequenza cardiaca e ti daranno la possibilità di cambiare reclutamento muscolare e posizioni.

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