Benchmark per stare meglio:mese di nuoto, allenamenti della terza settimana

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Benvenuto alla settimana 3 del nostro mese di nuoto di riferimento per te migliore con altri tre allenamenti per la settimana successiva dal triatleta professionista e campione di Ironman Lauren Brandon. A questo punto dovresti aver completato il test di riferimento della settimana 1 e gli allenamenti della settimana 1 e 2, ma se non l'hai fatto, non temere:puoi tuffarti in qualsiasi momento! Tutti i dettagli sono disponibili qui per il test benchmark e la settimana 1, e la settimana 2 è disponibile qui. Brandon ci ha anche dato i suoi migliori consigli su come strutturare la tua settimana di nuoto e i suoi primi cinque esercizi per correggere la meccanica della bracciata.

Questa settimana segue uno schema simile alle due settimane precedenti con un allenamento aerobico/forza facile, un allenamento sprint/velocità e un allenamento soglia. Come vedrai di seguito, Brandon ha incluso due opzioni per ogni allenamento con l'opzione uno per quegli atleti che in genere nuotano una media di 2.000 iarde/metri per sessione e l'opzione due per coloro che di solito coprono da 3.000 a 4.000 iarde/metri per sessione. Tutti gli allenamenti sono progettati per aiutarti a raggiungere il test di riferimento finale della settimana 4 sentendoti più in forma, più veloce e più forte.

Allenamento 1:Nuoto di forza aerobica

Opzione 1:2.000 iarde

Per l'allenamento di oggi, prenditi semplicemente 10-20 secondi di riposo tra tutto. La giornata di oggi non dovrebbe essere difficile, basta prendere le distanze e fare un po' di lavoro di forza.

300 scelte di nuoto
8 x 25 gambe

2 x 150 pull con pagaie
8 x 25 drill

3 x 100 nuoto libero rilassato lavorando sulla tecnica
8 x 25 (quota veloce/pari facile)

4 x 100 (solo boa n. 1; boa n. 2 e pagaie; solo remi n. 3; n. 4 nuoto senza attrezzatura)

100 scelte facili

Opzione 2:3.800 iarde 

Per l'allenamento di oggi, prenditi semplicemente 10-20 secondi di riposo tra tutto. La giornata di oggi non dovrebbe essere difficile, basta prendere le distanze e fare un po' di lavoro di forza.

300 scelte nuoto
12 x 25 kick (2 con tavola/2 senza tavola)

2 x 150 pull con pagaie
12 x 25 (2 esercizi/1 nuoto)

3 x 100 lavoro libero rilassato sulla tecnica
12 x 25 (quote:½ veloce, ½ facile; pari:nuoto facile)

4 x 200 (# Solo 1 boa; #2 boa e pagaie; #3 solo pagaie; #4 nuota senza attrezzatura)

4 x 200 (#1 150 liberi/50 non liberi; #2 100 liberi/50 non liberi/50 liberi; #3 50 liberi/50 non liberi/100 liberi; #4 50 non liberi/ 150 liberi) – tutto liscio aerobico nuoto

4 x 100 andatura ascendente (#1 Veloce>> #4 Facile) 

Allenamento 2:Sprint/Nuoto veloce

Opzione 1:2.000 iarde 

100 nuotate, 100 calci, 100 esercizi, 100 trazioni, 100 nuotate

8 x 25 (#1 ½ veloce, ½ facile; #2 ½ facile, ½ veloce; #3 tutto facile; #4 tutto veloce) su 15 sec. resto

100 scelte

4 x (4 x 25 TUTTI FUORI il più velocemente possibile!) su 20 sec. riposa
150 facili tra ogni round

200 scelte facili 

Opzione 2:3.800 iarde

400 nuoto (ogni 4 25 non gratis)
200 kick (ogni 4 25 veloci)
200 (ogni 4 25 drill)
4 x 100 pull con pagaie discesa 1-4 (facile>> veloce)  su 15 sec. riposo

100 scelte

8 x 25 (#1 ½ veloce, ½ facile; #2 ½ facile, ½ veloce; #3 tutto facile; #4 tutto veloce) su 15 secondi riposa

100 scelte

4 x (4 x 25 ALL OUT il più velocemente possibile!) in 20 sec. riposa
150 facilmente tra ogni round

100 scelte

4 x (2 x 25 ALL OUT il più velocemente possibile con le pagaie; boa opzionale) su 20 sec. riposa
100 facilmente tra ogni round

100 scelte

Calcio 8 x 25 (quota veloce, pareggio facile), tavola o nessuna tavola su 10 sec. resto

200 scelte

Allenamento 3:nuoto di soglia

Opzione 1:2.000 iarde

200 nuotate
200 (50 calci/50 nuotate)
4 x 50 (25 veloci/25 facili) su 10 sec. riposa 

* costante dovrebbe essere il ritmo più veloce che puoi mantenere durante l'intero set

100 fisso su 10 sec. resto
200 fisso su 10 sec. resto
300 fisso su 10 sec. resto
200 fisso su 10 sec. resto
100 fisso su 10 sec. riposo

100 scelta

2 x 150 tiro con paddle su 20 sec. resto

100 scelte 

Opzione 2:3.700 iarde

400 nuotate
4x 100 (50 calci/50 nuotate) in 10 sec. riposo
8 x 50 (25 veloce/25 facile) su 10 sec. riposa

*stabile dovrebbe essere il ritmo più veloce che puoi mantenere durante l'intero set 

100 fisso su 10 sec. resto
200 fisso su 10 sec. resto
300 fisso su 10 sec. resto
400 fisso su 10 sec. resto
200 fisso su 10 sec. resto
100 fisso su 10 sec. riposo

100 scelte

4 x 150 trazione con paddle su 20 sec. riposa

200 facile

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