Allenamento di un'ora:sessione di velocità di corsa della Super League di Vasco Vilaca

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L'allenamento di un'ora di questa settimana è una sessione di corsa ad alta intensità dell'atleta portoghese Vasco Vilaca, che è arrivato quarto al Super League Triathlon dello scorso fine settimana a Londra e ora si sta preparando per il secondo round a Monaco questa domenica. Il terzo round di gare si svolge a Jersey, nel Regno Unito, il 18 settembre prima della finale a Malibu, in California, il 25 settembre.

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Questo allenamento prevede un mix di ripetizioni in salita dura seguite da sforzi di 400 m in piano a ritmo di gara. Vilaca ha dichiarato:“Questo allenamento mi aiuta ad affinare la mia forza e velocità, che è la chiave per le corse della Super League. Un allenamento come questo può davvero renderti più veloce e più acuto, ma ricorda che un'intensità come questa dovrebbe essere aggiunta solo in momenti specifici del tuo programma."

Con questo in mente, avvicinati a questo allenamento quando sei relativamente fresco e non hai fatto nessuna bici dura o non hai eseguito allenamenti uno o due giorni prima. Dovresti anche essere pronto a lavorare sodo e concentrare mente e corpo!

Dopo un buon riscaldamento di 15-20 minuti, che dovrebbe essere fluido e facile al tasso di sforzo percepito (RPE) 4-5 su 10, fai alcuni passi di 20-25 secondi per "aprire il motore" e farti pronto per il set principale avanti. Il set principale prevede otto round di 45 secondi in salita dura (RPE 9/10), concentrandosi su potenza e guida, prima di correre in discesa per ricominciare. Una volta completate tutte e otto le ripetizioni, è il momento per otto round di 400 m in pianura al tuo sforzo di passo gara (RPE 8/10). Intervalli ognuno con una corsa facile di 200 m.

Questo è un allenamento duro, quindi assicurati di rinfrescarti bene con una corsa facile e rilassata di 5-10 minuti.

Un'ora di allenamento:la sessione di velocità di corsa della Super League di Vasco Vilaca

Riscaldamento

15-20 minuti facile, RPE 4-5/10, con pochi 20-25 sec. passi

Set principale

8x45 secondi. dura salita, RPE 9/10, corri giù per recuperare nel mezzo

8 x 400 m in piano a passo di gara, RPE 8/10, con 200 m di corsa facile tra

Raffreddamento

5-10 minuti corsa facile

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