Allenamento di un'ora:nuoto anaerobico di resistenza di Ryan Bolton

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L'allenamento di un'ora di questa settimana arriva dall'atleta olimpionico diventato allenatore Ryan Bolton, che senza dubbio sta attualmente celebrando il successo di uno dei suoi atleti professionisti, Sam Long, che è arrivato secondo all'Ironman 70.3 World Championship lo scorso fine settimana. Questo allenamento di nuoto, che ammonta a poco più di 3.000 iarde, proviene dal piano Come prepararsi per la gara in sei settimane di Bolton ed è progettato per aiutarti a sviluppare forza e velocità specifiche per il nuoto.

Inizierai con un riscaldamento di:300 nuotate, 100 calci, 200 trazioni, seguito da 8 x 50 esercizi su 10 secondi di riposo. Seleziona uno o due esercizi che sai contribuiranno a migliorare i punti deboli nella meccanica della bracciata, come l'esercizio a pugno se stai cercando di migliorare la presa e/o la sensibilità per l'acqua.

Il set principale è difficile e prevede il nuoto a un ritmo leggermente più lento della soglia. Se conosci il tuo ritmo di soglia per 100, allora ottimo, sei a posto, ma se non lo sai, puoi utilizzare il tasso di sforzo percepito (RPE) - mirando a RPE 8/10 - oppure puoi intraprendere uno dei questi set di test per determinare il ritmo di soglia e le zone di allenamento. Bolton parla dell'importanza di questo nel nostro podcast Fitter &Faster:Tutto ciò che i triatleti devono sapere sulle zone di allenamento.

La prima parte del set principale è 4 x 200 al ritmo di soglia più cinque secondi per 100, quindi se il tuo ritmo di soglia è 1:20 per 100, cercherai di raggiungere ogni 200 nuotando 2:50. Prendi 15 secondi di riposo tra ogni 200. Passerai quindi a 4 x 150, mantenendo la stessa soglia più cinque secondi per 100 andatura, prendendo anche 15 secondi di riposo tra ogni 150. Successivamente, è 4 x 100, mantenendo nuovamente la soglia più cinque secondi di ritmo e 15 secondi di riposo tra ogni 100. Completa la serie principale con 4 x 50 veloci, massimo sforzo, prendendo 30 secondi di riposo tra ogni 50 per assicurarti di essere ben recuperato per colpire ognuno il più forte possibile.

Se stai cercando di ridurre la distanza da questo allenamento, puoi ridurlo a 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Rinfrescatevi con una nuotata facile e rilassata.

Un'ora di allenamento:nuoto anaerobico di resistenza di Ryan Bolton

Riscaldamento

300 nuotate, 100 calci, 200 trazioni, 8 x 50 esercizi (a 10 secondi di riposo)

Set principale

4 x 200 @ RPE 8/10 o soglia + 5 sec. per 100 andatura – 15 sec. riposa tra ogni 200

4 x 150 @ RPE 8/10 o soglia + 5 sec. per 100 andatura – 15 sec. riposa tra ogni 150

4 x 100 @ RPE 8/10 o soglia + 5 sec. per 100 andatura – 15 sec. riposa tra ogni 100

4x50 VELOCE! 30 secondi riposa tra ogni 50

Raffreddamento

200 nuotate rilassate e facili

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