Trapezio deltoide romboidale Esercizio

Le principali muscoli intorno la scapola e la spalla sono i trapezi , deltoidi e rombi . Ognuno di questi muscoli lavorano in maniera indipendente per svolgere una funzione diversa , eppure anche lavorano insieme per fornire il movimento e la stabilità intorno alle vostre spalle. Quando si progetta un piano di allenamento , è fondamentale che si ottiene un saldo di esercizi per ogni gruppo muscolare e allena per costruire la forza , il controllo e la resistenza . Esercizi trapezio

tuoi trappole lavorano per sollevare e ritrarre le scapole . Un esercizio del trapezio di base è la scrollata di spalle , eseguito con un bilanciere o manubri . Tenere il peso con le mani nella parte anteriore della coscia e sollevare le spalle in alto verso le orecchie . Pausa per due secondi , quindi abbassare di nuovo le spalle . Le trappole funzionano anche per ritrarre le scapole , in modo da mantenere le spalle sani, è necessario esercizi di retrazione della scapola . Specialista esercizio correttiva Mike Robertson raccomanda di aggiungere cremagliera tira con scapola retrazione , inferiore trappola solleva e retrazioni fascia di resistenza per la vostra routine per addestrare la funzione scapola retrazione delle vostre trappole .
Deltoide Esercizi

il ruolo principale del tuo deltoidi è quello di spingere le braccia sopra la testa, come se si stesse cercando di raggiungere il soffitto e presse in testa imitare questo movimento . Utilizzare un bilanciere , manubri o una macchina di resistenza - cominciare con le mani in linea con le spalle e premere fino i gomiti e le spalle sono completamente dritto . I tuoi deltoidi anche lavorare per alzare le braccia di lato , in modo da aggiungere nei movimenti sollevano laterali , troppo .
Rhomboid Esercizi

I rombi lavorano in congiunzione con le trappole più bassi e metà per tirare le scapole . Variazioni di canottaggio funzionano sia i rombi e le trappole . Se sei nuovo di allenamento con i pesi , utilizzare una macchina di resistenza come la riga seduto o riga cavo . Per un esercizio più avanzato , optare per le righe singolo o doppio braccio con manubri o bilanciere piegato sopra le righe . Qualunque variazione che si sceglie , mantenere la parte superiore -back stretto e spremere le scapole insieme su ogni ripetizione .
Programmazione

lavoro le trappole, deltoidi e rombi 02:58 volte alla settimana , sia come parte di una sessione tutto il corpo , o in un allenamento parte superiore del corpo . Scaldare il corpo prima di impegnarsi in allenamento con una corsa di cinque minuti e alcuni circoli braccio dolci . Inizia la sessione con due esercizi composti - un movimento stampa in testa e un movimento a remi per tre gruppi di otto a 12 ripetizioni ciascuna . Dopo questo , eseguire un esercizio complementare per ogni gruppo muscolare . Ad esempio , manubri alza le spalle o ritrattazioni di banda per le vostre trappole , alzate laterali o piegato sopra laterale solleva per i vostri deltoidi e le righe per i vostri rombi . Completare due serie di 12-15 ripetizioni per ciascuna di esse . Se hai bisogno di assistenza con la vostra tecnica , parlare con un istruttore qualificato . Chiudete il vostro allenamento con stretching routine che colpiscono i muscoli della schiena . Tirare delicatamente la testa di lato per allungare i muscoli del trapezio , quindi tirare delicatamente il braccio attraverso il vostro corpo per allungare i rombi ei deltoidi .


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