Routine della macchina del peso per le donne

Ci sono una miriade di routine di macchine per i pesi per le donne. Gli allenamenti possono essere suddivisi in una routine a circuito, routine per la parte superiore o inferiore del corpo, o progettati per parti del corpo specifiche in giorni specifici.

La maggior parte delle palestre è dotata di una varietà di macchine per i pesi che possono essere facilmente utilizzate dalle donne. Cerca un personal trainer o un dipendente di un centro fitness per imparare a utilizzare correttamente l'attrezzatura e per prevenire lesioni.

Circuito di routine

Una routine a circuito è un modo efficace per le donne di utilizzare macchine per i pesi per un ottimo allenamento cardio mentre si tonifica, bruciare i grassi e costruire muscoli. Una routine a circuito può essere una routine per tutto il corpo.

Sports Fitness Advisor afferma che l'allenamento a circuito può essere utilizzato per il fitness generale, sviluppo della forza o sviluppo della forza di resistenza.

Per la forma fisica generale, un circuito può essere eseguito alcune volte alla settimana, con 48 ore di riposo per ogni gruppo muscolare. Una routine della macchina per i pesi per le donne può essere un circuito di 10 macchine, per almeno 30 minuti.

Secondo Sports Fitness Advisor, le macchine per i pesi possono essere utilizzate per 30-90 secondi con la stessa quantità di riposo tra ogni stazione. Man mano che diventi più in forma, puoi aumentare la resistenza del peso e diminuire gli intervalli di riposo.

Per completare una routine di circuito completo del corpo, riscaldati per alcuni minuti su un attrezzo cardio o facendo dei jumping jack o facendo jogging sul posto. Scegli 10 macchine che lavorano su tutto il corpo. Inizia con macchine che lavorano le gambe. È possibile alternare con macchine per la parte superiore del corpo fino al completamento del circuito. Puoi completare l'intero circuito almeno due volte.

Le donne dovrebbero includere le seguenti macchine per i pesi nei loro allenamenti in circuito:leg press, macchina tozza, curl gambe seduto, arricciatura del tendine del ginocchio sdraiato e sollevamento del polpaccio. Le donne dovrebbero includere le seguenti macchine per i pesi per la parte superiore del corpo:pressa per spalle, pressa per il petto, curl bicipiti, tricipiti pull down e back row.

Dopo aver terminato l'allenamento, assicurati di allungare per almeno 10 minuti.

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Routine per la parte superiore del corpo

Una buona routine di macchine per i pesi per la parte superiore del corpo femminile includerà macchine che lavorano la schiena, petto e braccia. Per la forma fisica generale, le donne possono eseguire tre serie da 12 ripetizioni su ciascuna macchina, con almeno 30 secondi di riposo tra ogni serie.

Inizia con la pressa per pettorali. Passa alla fila seduta e alle macchine per la pressa per le spalle. Segui quelli con i curl per i bicipiti e i pull down per i tricipiti. Un'altra buona macchina per i pesi per le donne è la lat pull down machine. La National Academy of Sports Medicine (NASM) consiglia di tenere la maniglia davanti a te anziché dietro il collo quando la tiri verso il basso.

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Routine per la parte inferiore del corpo

Una buona routine di macchine per i pesi per la parte inferiore del corpo femminile includerà macchine che lavorano i glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpaccio. Per la forma fisica generale, le donne possono eseguire tre serie da 12 ripetizioni su ciascuna macchina, con almeno 30 secondi di riposo tra ogni serie.

Inizia con la macchina squat. Passare all'abduttore dell'anca seduto e alla macchina degli adduttori. Passa alle macchine per l'arricciatura e l'estensione delle gambe da seduti. Terminare con la macchina utilizzata per il sollevamento dei polpacci.

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