Buone routine di allenamento per principianti per qualcuno con un tapis roulant , cyclette & Peso macchina

Se la vostra palestra di casa è costituita da un tapis roulant , una cyclette e una macchina di peso , hai tutti gli strumenti necessari per ottenere un allenamento completo del corpo efficace . Come un principiante , si può ottenere un po 'opprimente cercando di progettare un piano di allenamento efficace senza sapere da dove cominciare . Iniziare semplice e il tuo lavoro fino a programmi di formazione più avanzati . È possibile ottenere un grande allenamento all-around utilizzando una combinazione di esercizio aerobico e allenamento con i pesi tre giorni alla settimana . Lunedi

Inizia la settimana con qualche esercizio aerobico utilizzare il tapis roulant . Tenerlo di base , scegliendo una velocità che ottiene la frequenza cardiaca fino a circa il 50 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima , o MHR . Determinare il MHR sottraendo la vostra età da 220 ; poi , moltiplicare il numero risultante da 0,5 e 0,7 per trovare il vostro target gamma di frequenza cardiaca . Puoi aggiungere varietà al vostro allenamento , aumentando la pendenza tapis roulant leggermente e /o di alternanza tra gli intervalli veloci e lente . Obiettivo di allenamento per 45 a 60 minuti . Per riferimento , una persona di 180 chili brucia circa 316 calorie in piedi a un vivace ritmo 4 mph per 45 minuti e brucia 616 calorie in esecuzione 6 mph per 45 minuti .
Mercoledì
< p > per il secondo allenamento della settimana , utilizzare il peso della macchina per ottenere una full-body workout allenamento di resistenza . Mantenere l'allenamento in 60 minuti; puntare per 30 a 45 minuti per assicurarsi di avere abbastanza energia per dare il tutto . Utilizzare esercizi composti che funzionano più gruppi muscolari contemporaneamente , per esempio , la distensione su panca , leg press o squat , stacchi e premere spalla. Inoltre , fare scricchiolii , solleva vitello , bicipite riccioli e le estensioni tricipiti per completare l'allenamento . Eseguire una serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio . Utilizzare peso sufficiente affinché il rep finale è difficile da completare . Riposare per un minuto e mezzo tra le serie. Warm-up con qualche cardio luce prima l'allenamento e rinfrescarsi con un po ' di stretching dopo.
Venerdì

Completa il tuo allenamento settimanale con qualche intervallo di formazione sul cyclette . Interval training lavora alternando brevi intervalli "lavorare" con brevi intervalli di "recupero" . Per questo allenamento , inizia con un intervallo di 45 secondi eseguita ad un ritmo moderato - circa il 50 per cento del tuo MHR - seguito immediatamente da un 15 - secondo "lavoro" Intervallo di fatto a velocità massima vicina. Seguire l'intervallo di lavoro con un "recupero" intervallo , che come l'intervallo di partenza è di circa il 50 per cento del tuo MHR . Ripetete 10 volte senza riposo tra gli intervalli . Warm-up a un ritmo leggero -moderato per cinque minuti e fare lo stesso per defaticamento dopo questo allenamento vigoroso . La durata totale di allenamento è di 20 minuti .
Consigli

Utilizzare questo piano di allenamento per almeno due o tre settimane prima di aggiungere più giorni di allenamento o aumentando qualsiasi intensità di allenamento . Il tuo corpo ha bisogno di abituarsi alla formazione coerente prima di fare il passo successivo . Indolenzimento muscolare è normale quando prima di iniziare , ma non completano l'allenamento successivo se il dolore muscolare è gravemente interessando i movimenti o range di movimento su qualsiasi macchina . Il riposo è fondamentale per la costruzione muscolare e bruciare i grassi . Prendi sette-otto ore di sonno ogni notte per i migliori risultati e mangiare un sacco di proteine ​​magre , verdure, frutta e cereali integrali per promuovere il recupero muscolare . Infine, sorso d'acqua per tutta la giornata , specialmente prima , durante e dopo ogni allenamento .


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