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Arti marzialiI migliori esercizi di stretching dei muscoli posteriori della coscia
Non essere in grado di toccare le dita dei piedi non significa che sei fuori forma:potresti avere solo i muscoli posteriori della coscia stretti! Questi muscoli sono spesso tesi e scomodi da allungare, eppure ricevono molta attenzione perché i tocchi delle dita dei piedi sono uno dei test di flessibilità più utilizzati. Fortunatamente, ci sono alcuni modi per allungarli che sono meno dolorosi ma funzionano comunque per aumentare la flessibilità.
Tipi di allungamenti
Per i muscoli posteriori della coscia, puoi utilizzare ogni tipo di allungamento:statico, dinamico e PNF.
Lo stretching statico è quando tieni un allungamento per un massimo di 30 secondi per rilassare il muscolo. Lo stretching dinamico significa sia il riscaldamento che lo stretching allo stesso tempo. Significa che ti stai muovendo mentre ti allunghi per riscaldare il muscolo e contemporaneamente aumentare la tua gamma di movimento.
Allungamento PNF, o facilitazione neuromuscolare propriocettiva, è quando contrai un muscolo e poi ti rilassi in un allungamento. Quando fai questo tipo di allungamento, il tuo sistema nervoso si rilassa di più e ti consente di allungare ulteriormente il muscolo.
I migliori esercizi di stretching dei muscoli posteriori della coscia
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Siediti a terra con le gambe dritte. Piega il ginocchio sinistro e porta la pianta del piede sinistro contro l'interno del ginocchio destro. Raggiungi con una o entrambe le mani verso la punta del piede destro, cercando di toccarlo. Puoi anche piegarti in avanti per ottenere un allungamento migliore. Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato.
Stretching del tendine del ginocchio laterale
Appoggia una gamba su una superficie rialzata, non più alto della tua vita, con il ginocchio dritto. Dovresti guardare dritto in avanti, in piedi sull'altra gamba. Raggiungi il tuo corpo e tocca la punta della gamba sollevata, quindi torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per lato, dove ognuno di voi per allungare e tornare alla posizione di partenza. Se hai bisogno di più di un tratto, alza la superficie su cui metti il piede.
Sollevamento della gamba con fascia
Questo tratto è una forma di PNF. Normalmente, hai bisogno di un partner che ti dia resistenza, ma la band fa questo lavoro perfettamente. Prendi una fascia stretta perché spingerai indietro contro di essa per contrarre i muscoli posteriori della coscia prima di rilassarla nell'allungamento.
Prendi una fascia elastica e sdraiati sulla schiena. Metti la fascia intorno a un piede. Entrambe le gambe dovrebbero essere piatte a terra con le ginocchia dritte. Tira su la gamba che ha la fascia, mantenendo il ginocchio dritto, finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio. Tienilo per tre secondi, e poi premi la gamba di nuovo a terra, resistendogli con la banda. Fallo cinque volte e tieni premuto per un conteggio di 10 alla quinta ripetizione, poi cambia lato.
Tocco in punta di piedi
Questo è un allungamento attivo e dinamico dei muscoli posteriori della coscia in cui camminerai e allungherai ogni passo.
Inizia facendo un passo avanti. Pianta il tallone del piede anteriore, tieni le dita dei piedi sollevate e raddrizza il ginocchio. Raggiungi il tuo corpo con la mano opposta per toccare quel dito del piede, poi alzati e fai un passo avanti con l'altro piede, ripetendo il tratto su quel lato.
Zombie cammina
Come il tocco in punta di piedi, questo è anche un tratto dinamico a piedi. Fai un passo avanti e alza la gamba posteriore, mantenendo il ginocchio il più dritto possibile. Calcia più in alto che puoi comodamente, poi fai un passo avanti sul piede oscillante e calcia con l'altra gamba. Puoi tenere le braccia all'altezza delle spalle per darti un bersaglio da colpire.
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