30 minuti di addominali Allenamenti

Trenta minuti è più che necessario per rafforzare semplicemente muscoli addominali per la salute schiena e una buona postura . Ma per ottenere abs davvero strappato , aggiungere uno o due di 30 minuti abs - solo allenamenti per l'allenamento di tutto il corpo due volte - per- settimana . Gli addominali sono gli unici muscoli si può lavorare in giorni consecutivi , ma è ancora bisogno di variare gli esercizi e la sequenza di giorno in giorno . Forza di base

Mentre molte persone a risparmiare tavole per la fine del loro lavoro abs , infatti , un allenamento abs efficace richiede una buona forza di base . Una volta che si può tenere frontale, laterale e posteriore plance per 60 secondi ciascuna - con le braccia tese ei palmi delle mani sul pavimento , piuttosto che riposa sugli avambracci - e gli addominali contratti , prova a fare loro con le mani su un equilibrio gonfiabile trainer. Potrebbe essere necessario iniziare appoggiata sugli avambracci , ma costruire fino a braccia tese . A giorni alterni , lavorare in altri esercizi con i vostri assi . Tenere la plancia anteriore per 15 secondi , quindi tenere una posizione di luccio , facendo perno i fianchi , per cinque secondi . Ripetere questa routine per quattro volte . Allo stesso modo , lavorano fianco intinge con i propri tavole laterali e ne solleva la gamba si alternano con la plancia schiena .
Pliometrico Sposta

seguito le vostre tavole, fare un po ' in piedi lavoro di base con pliometria , che comportano movimenti esplosivi piuttosto che i movimenti fluidi e anche consigliato per la maggior parte il lavoro di resistenza . Inizia in una posizione di squat in possesso di una palla medica o manubri tra le ginocchia con le braccia estese . Raddrizzare in posizione eretta , come si oscillare il peso sopra la testa . Quindi, fare lo stesso per entrambi i lati ruotando il busto in modo che il peso pende verso l'esterno del ginocchio . A giorni alterni fanno braciole . In piedi con le ginocchia leggermente piegate e alla larghezza delle spalle . Partendo con il peso tenuto testa , contrarre gli addominali , quindi ruotare il busto per portare il peso verso il basso verso l'esterno del piede , alternando i lati . Se questo è troppo difficile , iniziare facendo queste mosse mentre seduto su una palla di stabilità .

Scricchiolii e vendere twist

Se sei nuovo di esercizi di abs , fare scricchiolii standard e scricchiolii torsione . Se sei pronto per le sfide , si trovano a faccia in su una palla di stabilità e di fare crunch palla medica tenendo la palla medica con le braccia estese sopra il petto . Quindi utilizzare la palla medica per i colpi di scena russi per lavorare i obliqui . Lie con la palla di stabilità tra le scapole e tenere la palla medica con le braccia estese sopra il petto . Con i piedi per hip- larghezza Appart , ruotare la parte superiore del corpo da un lato all'altro , mantenendo le braccia tese in modo che siano sempre perpendicolari al busto.
Cavo Work

a giorni alterni ha colpito la macchina di cavo per il ginocchio scricchiolii e braciole . Inizia in ginocchio e seduto sui talloni mentre di fronte alla pila di peso . Tenere la puleggia attacco corda su entrambi i lati della testa . A partire dalla posizione in su - con la testa , schiena e bacino allineati - contrarre gli addominali per tirare i gomiti in basso, verso le cosce in una crisi . Quindi , utilizzando lo stesso attaccamento , stand lateralmente al pacco pesi . Con i piedi che punta in avanti, ruotare il busto e afferrare entrambe le estremità della corda insieme in entrambe le mani in modo che le braccia sono estese e attraverso il vostro corpo a circa 45 gradi . Tirare le braccia distese verso il basso attraverso il vostro corpo in un movimento di taglio verso il pavimento sul lato opposto .
30 -Minute Programma

Fate come molti di ogni esercizio , come si può senza modulo di rottura , a partire da almeno due serie di 10 e di lavoro fino a gruppi di 25 o anche 50 . Con resti di 30-60 secondi tra le serie - allungare le pause quando si aggiungono ripetizioni e resistenza - questo allenamento dovrebbe prendere circa 30 minuti una volta a costruire a set completi
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[30 minuti di addominali Allenamenti: https://it.sportsfitness.win/idoneità/esercizio/1006005948.html ]