Esercizi Cross- laterale

Esercizio ha molti benefici fisici indubbi , ma alcuni esercizi vanno oltre la fisica . Esercizi che muovono una parte del corpo verso l'altro lato - cross- laterale - fare di più che rafforzare i muscoli , ma anche promuovere la funzione del cervello sano . Esercizi di Cross- laterali possono anche migliorare l'equilibrio e la flessibilità . Come per tutte le attività fisiche , si dovrebbe riscaldare e allungare prima di iniziare . Avere obiettivi chiari

vostri obiettivi detterà quante ripetizioni e set completi . Per aumentare la forza , fare 2-6 serie di 4-8 ripetizioni , riposo per 120-300 secondi tra le serie . Per la resistenza muscolare , fare 2-3 serie di 12-16 ripetizioni , riposo per non più di 30 secondi . Se siete più interessati alla forma fisica generale , sparare per 1-3 serie di otto a 15 ripetizioni , riposo per 30 a 90 secondi. Per gli esercizi ponderati , selezionare un peso che è abbastanza pesante per affaticare i muscoli dalle ultime due ripetizioni.
Inchino Squat

obiettivi di questo esercizio i quad e glutei . Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi . Attraversare la gamba destra dietro ea sinistra del vostro corpo , abbassando i glutei fino a quando la coscia sinistra è parallelo al suolo . Guidare attraverso il vostro tallone sinistro e tornare alla posizione di partenza , il passaggio delle gambe e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni . Nota : Il tuo piede posteriore non deve essere a terra . Per rendere questo più difficile , si può tenere un manubrio in ogni mano e lasciate cadere le braccia lungo i fianchi .

Legno Chop

Abs e le spalle sono mirato con questo esercizio . Da una posizione sfalsata - piedi alla larghezza con uno in avanti - tenere una palla medica tra le mani . Estendere entrambe le braccia e portare la palla medica e sul lato destro del corpo finché non è a livello con il naso . Mantenendo le braccia tese , portare il peso verso il basso per un po ' inferiore rispetto l'anca sinistra , accovacciata leggermente e ruotando il busto ei fianchi con le braccia . Nota : I perni piede posteriore sul pavimento con il tuo corpo , e si carica il peso del corpo sul tallone anteriore . Direzione inversa e ripetere.
Completa Plank Con caviglia tocco

Come con altri assi , questa versione funziona il cuore , ma si rivolge anche gli obliqui . Inizia la parte superiore di un pushup con le mani direttamente sotto le spalle . Sollevare la caviglia destra e portarlo sotto il corpo . Contemporaneamente portare la mano sinistra sotto il corpo e toccare la caviglia prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato . Per diminuire la difficoltà , basta attraversare la caviglia sotto ma non toccare con la mano .

Opzioni Cardio

incorporare esercizi cross- laterali in un peso totale del corpo sollevamento di routine per i migliori risultati e gettare un po ' cardio nel mix per migliorare la salute . I Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda di impegnarsi in un minimo settimanale di 150 minuti di moderata intensità o 75 minuti di vigorosa intensità di attività cardiovascolare . Quando è possibile farlo in modo sicuro , incorporare i movimenti cross- laterali in attività cardio , come toccare il gomito con la mano opposta , alternativamente , mentre camminando di buon passo .


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