Un semplice allenamento a peso corporeo

Gli allenamenti a corpo libero sono ottime alternative ai classici esercizi in palestra che portano a risultati sorprendentemente impressionanti, il tutto dalla privacy della propria casa. Qui tratteremo cinque esercizi fondamentali per il peso corporeo sia per principianti che per atleti.

Ti consigliamo di eseguire i circuiti, completando un esercizio subito dopo l'altro, senza fare una pausa finché non hai finito tutti gli esercizi. Tre circuiti per allenamento con brevi pause intermedie forniscono un ottimo punto di partenza, ma puoi regolare il volume dell'allenamento in base alle tue esigenze particolari.

1. 20 squat

Gli squat sono la base di qualsiasi routine di allenamento della forza. Questo esercizio fondamentale si rivolge a quasi tutti i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.

Come eseguire uno squat

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e puntati in avanti o leggermente verso l'esterno.
2. Guarda dritto davanti a te e tieni la schiena dritta.
3. Allunga le braccia davanti a te, parallele al pavimento.
4. Coinvolgi il tuo core e abbassati lentamente piegando le ginocchia, assicurandoti che rimangano allineate con i tuoi piedi.
5. Una volta che i fianchi sono paralleli o leggermente al di sotto delle ginocchia, torna in piedi.

2. 10 Affondi

Come gli squat, gli affondi colpiscono principalmente la parte inferiore del corpo. Oltre a tonificare cosce, fianchi e glutei, gli affondi aiutano a creare equilibrio e coordinazione.

Come eseguire un affondo

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
2. Guarda dritto davanti a te e tieni il mento alzato.
3. Coinvolgi il tuo core e fai un passo avanti.
4. Abbassa i fianchi finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi.
5. Il ginocchio anteriore dovrebbe allinearsi, ma non andare oltre, alla caviglia.
6. Usa la gamba anteriore per riportarti in posizione eretta.
7. Ripeti i passaggi con l'altra gamba.

3. 10 salti in piega

I tuck jump sviluppano la forza delle gambe, aumentano la frequenza cardiaca e ti rendono più agile. Inoltre, sono divertenti!

Come eseguire un salto con un camion

1. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
2. Coinvolgi il tuo core.
3. Salta più in alto che puoi mentre porti le ginocchia al petto, ma fai attenzione a non piegarti troppo indietro o in avanti.

4. 10 flessioni

Le flessioni sono l'equivalente dell'allenamento con il peso corporeo della panca. Mirano principalmente a petto, braccia, spalle e addominali.

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Come eseguire un push-up

1. Mettiti a quattro zampe. Solo i palmi delle mani e le dita dei piedi dovrebbero toccare il pavimento:se fai fatica con l'esercizio, puoi metterti in ginocchio.
2. Tieni le braccia e le gambe dritte e controlla che le mani siano leggermente più larghe della lunghezza delle spalle.
3. Coinvolgi il tuo core. Abbassa lentamente il corpo mantenendo la schiena dritta.
4. Quando il tuo petto tocca quasi il pavimento, fermati un momento.
5. Spingiti indietro nella posizione originale.

5. Plank da 30 secondi

I plank utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo, ma aiutano principalmente a tonificare il core e ad allenare l'equilibrio.

Come eseguire un salto con un camion

1. Entra nella posizione di flessione descritta in precedenza.
2. Abbassati sugli avambracci.
3. Il tuo corpo dovrebbe essere completamente dritto e sollevato dal pavimento.
4. Coinvolgi gli addominali.
5. Rimani in questa posizione per 30 secondi.

Divertiti!

Allenarsi senza attrezzi utilizzando esercizi a corpo libero è un ottimo modo per mantenersi in forma.

Una volta che hai imparato questi allenamenti con il peso corporeo, mettiti alla prova utilizzando un timer per vedere quanto tempo impieghi per completare un circuito. Vedi se riesci ad abbreviare il tuo tempo totale senza compromettere la tua forma.

Un altro modo per portare il tuo allenamento a casa al livello successivo è utilizzare un TRX HOME Suspension Trainer Kit. Con questo kit, puoi attaccare rapidamente e facilmente cinghie estensibili a quasi tutte le porte. Il kit TRX HOME ti consente di eseguire un allenamento completo di resistenza alla forza ovunque e aggiunge ulteriori possibilità e sfide a questi allenamenti di base per il peso corporeo.

[Un semplice allenamento a peso corporeo: https://it.sportsfitness.win/idoneità/idoneità-Generale/1006049888.html ]